Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T05 – Tagesübung:

„Tiefenatmung“ (Zwerchfellatmung – „yin-yang-Form“)

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Anleitung:
(Dauer: mind. 5 Minuten)

[Hilfreiche Grundlageninfo: Glossareintrag: →Zwerchfellatmung – bzw.: Trainingsinfo Nr. 4 – Grundschule Atmung (im Downloadbereich für Mitglieder – Rubrik: →Trainingsinfo)]

Ich stelle mich aufrecht in Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fersen parallel, Zehen in Blickrichtung (ggf. leicht zur Seite gedreht), die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.
Die Arme halte ich vor dem Körper locker nach unten, an den Handgelenken gekreuzt – Handflächen nach innen, Finger locker als natürliche Verlängerung der Unterarme.

Mit dem folgenden Einatemvorgang führe ich gleichzeitig die Hände mit dem „Kreuzungsmittelpunkt“ der Handgelenke entlang der Körpermitte nach oben – am Gesicht vorbei, über den Kopf soweit meine Arme reichen.
Gleichzeitig strecke ich meine Knie (ausnahmsweise!) voll durch und richte mich im Stand soweit wie möglich auf.

Vor Schluß des „Aufrichtens“ (des „sich Streckens“) „öffne“ ich die gekreuzten Hände indem ich die Handflächen zuerst mit den Daumen „nach innen“ (zum Körper hin), die kleinen Finger „nach außen“ (vom Körper weg) drehe und mit den Fingern nach oben zeige. Beide Handflächen weisen nach vorn in Blickrichtung.

Wichtig:
Der „höchste Punkt“ soll gleichzeitig(!) mit Beendigung des Einatmens erreicht sein.

Dann startet der Ausatemvorgang.

Während des Ausatmens kreisen beide Arme – jeweils bogenförmig links und rechts neben dem Körper – zuerst mit den Handflächen nach aussen, dann nach unten.
Zeitgleich „sinkt“ der Körper tiefer, indem ich mehr und mehr in die Knie gehe.
Die Arme kreisen weiter, bis sich die Hände wieder vorne – unten – vor dem Körper an den Handgelenken mit den Handflächen nach innen (zum Körper gewandt) kreuzen.
Zu diesem Zeitpunkt endet exakt(!) der Ausatemvorgang.
Es ist der „tiefste Punkt“ erreicht, ich bin in leichter Kniebeuge, die Hände sind vor dem Körper gekreuzt.

Fotoreihe zur Verdeutlichung der Bewegung:

Anfangsposition (Bewegungsstart beginnt mit Einatmen)

Langsames Aufrichten
Ganz „gestreckt“ – Einatmen endet mit höchster Position
Beim Ausatmen kreisen die Arme
Das Sinken geht weiter
Endposition (tiefste Haltung) mit gekreuzten Händen ist wieder erreicht – der Ausatemvorgang endet exakt hier(!):
…mit dem Einatmen beginnt der ganze Vorgang von vorn (Langsames Aufrichten mit gekreuzten Händen vor der Körpermitte, „Strecken“, „gestreckt“ = „Stopp Einatmen“, Ausatmen „sinken“, Arme kreisen nach außen, bis wieder der tiefste Punkt bei gekreuzten Händen erreicht ist und der Ausatmenvorgang endet) usw. usf. – 5 Minuten lang.

Die Kunst(fertigkeit) besteht darin, dass der Einatemvorgang exakt(!) bei Erreichen des höchsten Punktes der Hände und Arme (sobald der Körper „vollständig aufgerichtet“ ist) endet –
und der Ausatemvorgang ebenso exakt(!) am „tiefsten Punkt“ der Körperbewegung bei gleichzeitig erreichten tiefsten Punkt der Arm- bzw. Handbewegungen, dem erneuten „Kreuzen der Hände an den Handgelenken“ endet.
…und: Der gesamte Ablauf weder „stockend“ noch „pausierend“ ausgeführt wird, sondern „locker fließend“ – exakt in der Geschwindigkeit des Atemrhythmus.

Ebenfalls wichtig: Das „Strecken“ bzw. „Sinken“ des gesamten Körpers „muss“ immer in der „Tai Chi – Haltung“ erfolgen. Das bedeutet: Kopf, Oberkörper und Hüfte müssen immer(!) entlang einer gedachten senkrechten Linie „aufrecht“ bleiben und dürfen nur entlang dieser Linie „nach oben“ und „nach unten“ „verschoben“ werden.
Es darf also dabei keinesfalls die Wirbelsäule gebogen oder der Ober- oder Unterkörper in irgendeiner Weise waagerecht nach vorn oder hinten „verschoben“ oder gebeugt werden!

Für den Anfang empfehlen wir daher, beim Ausatmen nur ganz leicht in die Knie zu gehen und zu allererst auf den aufrechten – „geradlinigen“ – Oberkörper zu achten. Das ist wichtiger, als „unbedingt“ tiefer zu gehen!
Mit fortgesetzter Übung und Beherrschung der Koordination, sowie der „Atemzeitpunkte“ kann dann ein Fortschritt gemacht werden, indem der Körper „tiefer“ nach unten geht – ohne die „senkrechte Schwerpunktlinie“ zu verlassen.

Nachdem ich diese „Tiefenatmung“ – idealerweise mind. 5 Minuten – durchgeführt habe, atme ich ein letztes mal ein, wobei ich mich wie zuvor beschrieben aufrichte (aber nicht mehr „strecke“!) und die Arme bzw. Hände ebenfalls wie beschrieben ganz nach oben führe, bleibe beim Ausatmen dann aber aufrecht stehen und führe nur mehr die Arme – ohne Anspannung oder Kraft – mit den Handflächen nach außen, links und rechts neben meinem Körper kreisend nach unten bis neben die Oberschenkel – Fertig!

Ziel und Zweck:

• Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und →Propriozeption
  (Wann, wo und wie gehört jenes Körperteil während der Bewegung hin? – Wo befindet sich das gerade?);
• Verbesserung der Zwerchfellatmung
  (Durch das bewusste „Strecken“ des Oberkörpers und
  der Arme beim Einatmen, erfolgt ein „Dehnungs“ und „Massagevorgang“ des Zwerchfells, welches gerade
  bei Ungeübten der Zwerchfellatmung zu einem fühlbarem „Leichten Ziehen“ im Sternumbereich, im/beim
  „Solarplexus“, führen kann – Dies ist als Hinweis für bisher „mangelhaft erfolgtem Einsatz“ des Zwerchfells
  zu sehen und entsprechend zu bewerten. Anm.: Es ist daher auch möglich, dass manche Menschen nach
  dieser Übung auch an jener Stelle einen leichten „Muskelkater“ bekommen – kein Problem: Ist normal, wenn man
  Muskeln „lange“ nicht gebraucht/benutzt hat – vergeht auch nach 1-2 Tagen wieder.);
• Verbesserung der Zeitwahrnehmung, des Körperrhythmus, der Bewusstheit
  (Achtsamkeit: „Wahrnehmung des Jetzt“ – „Wann beginnt eine Aktion – wann endet diese, im Einklang mit dem Atem?“
  = ein besseres Tai Chi!);
• Verbesserung des Atemvolumens und der Lungenkapazität;
• Kräftigung der Arme und Beine, bzw. Beibehaltung der Flexibilität;
• Verbesserung des Wohlbefindens und der körperlichen Fähigkeiten durch verbesserte Sauerstoffaufnahme;
• Vertiefung/Verbesserung der Taichi-Körperhaltung sowie Meditationsfähigkeit;
  …und:
• Vorbereitung für die Übung des „Großen Energiekreislaufes“ in Tai Chi (…welche als folgende Übungsanleitung dargestellt werden wird).

Ich erinnere daran:
„Was in Tai Chi schwierig und kompliziert aussieht ist meistens ganz einfach auszuführen, was in Tai Chi – für Außenstehende – jedoch einfach und ’simpel‘ erscheint, ist oft sehr, sehr schwer ‚richtig‘ zu machen und ‚enthält‘ meist viel, viel mehr, als man anfangs glaubt!“

Unterschätze daher NIEMALS eine „simple“ Übung – meist liegt genau darin, das Wesentliche von Tai Chi!

Nachtrag:
„Tiefenatmung“ des Tai Chi Gung = Bestandteil des „Aufwärmens“ = eine der vier Hauptübungen,
mit welcher „wir“ sozusagen die „Säulenübung“ und das „Cansigong“ („die Seidenübungen“) des aktuellen Chen-Stiles „nebenbei“ erledigen!