Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

 

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T09 – Tagesübung:

„Wolkenhände“
(als Danlian – rein physisch – „leere Form“)

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Anleitung:

(Dauer: mind. 5 Minuten)

Ich stelle mich aufrecht in Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fußsohlen parallel, Zehen in Blickrichtung, die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.

Variante für Fortgeschrittene: „tiefer gehen“ – bzw. „Doppeltbreites Wu Chi“ in der sogenannten „Reiterhaltung“.

Dann: Arme in Position und „Wolkenhände“ –

Fotostrecke:

Detailbeschreibung:

a.) Die genaue Anleitung findet sich als frei zugängliche Datei im Downloadbereich unter „Trainingsinfo“, Downloadseite 2 → TI_U04_Einzeluebung_Wolkenhaende.pdf.

b.) Sowie das ebenfalls frei („für jedermann/frau“) zugängliche Trainingsvideo im Downloadbereich unter „Trainingsclips“ – Seite 2 → TC25_Wolkenhaende_normalbreit.AVI

Wichtig: Während der gesamten Übung bleiben die Augen geöffnet – der Blick geht immer über die →Führungshand!

Grund: Tai Chi = Meditation in Bewegung[!] bei geöffneten Augen – schliesslich muss ich ja sehen, wo ich dann beispielsweise in einer →Form hinlaufe, oder?
(nicht zu vergessen: Kampfkunstaspekt!)

Zweck:

Eine der vier „Hauptübungen“ des Trainingsabschnittes „Aufwärmen“ des Tai Chi Gung.

• Erlernen & Verbessern des →Bildes „Wolkenhände“ (vulgo: „Hände wie Wolken bewegen“);
• Verbesserung und Vertiefung des Tai Chi!;
• EIN(!) →Danlian, welches mehr als 56 (!) – Kampfkunst-Einzeltechniken (der Äußeren Kampfkünste) ermöglicht! –
  siehe dazu auch: Ask a sifu: →Zwiegespräch über Kampfkunst in Tai Chi;

…mehr gibt es dazu eigentlich nicht zu sagen.

Doch – eins noch:

Verstehen ist der Trostpreis – Machen in Perfektion ist der Hauptgewinn!

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

 

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T08 – Tagesübung:

„Fingerfedern“
(Hände an der Seite)

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Anleitung:

(Dauer: mind. 3-5 Minuten)

Ich stelle mich aufrecht in Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fußsohlen parallel, Zehen in Blickrichtung, die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.

Ich lasse meine Arme links und rechts neben meinem Körper nach unten hängen, die Fingerspitzen zeigen nach unten, die Handflächen „zum Körper“.

Ausgangsposition:

Nun stelle ich mir vor (Imagination), es befinden sich jeweils zwischen meinen einzelnen Fingern, ganz kleine „Spann-“ oder „Sprungfedern“ – keine Vogelfedern – sondern kleine mechanische Werkzeuge, welche jeweils meine Finger voneinander „spreizen“.
Die Finger der nach unten hängenden Hände sind also durch diese Federn jeweils gespreizt, alle Finger voneinander getrennt.

Ich achte auf meinen Atemrhythmus und auf die korrekte tiefe →Bauchatmung: Einatmen, Ausatmen. Die Schultern, der Nacken, der Oberkörper sind entspannt. Die Bauchdecke bewegt sich mit dem Fluß des Atems vor- und zurück.

Sobald ich den Atemrhytmus verinnerlicht habe, sinke ich beim nächsten Ausatmen ganz langsam(!) tiefer, indem ich die Knie langsam weiter beuge und dadurch mit meinem gesamten Oberkörper – in Tai Chi – Haltung: Also bei aufrechtem Oberkörper, an der senkrecht gedachten „Schwerpunktlinie“, „gerader Wirbelsäule“, „unbewegtem Kopf“ usw. – „tiefer“ gehe.

Zeitgleich(!) führe ich – besser gesagt: „drücke“ ich – die einzelnen Finger langsam zusammen, welches durch die dazwischenliegenden Spannfedern mit fühlbarem Widerstand einhergeht.

Sobald ich den „tiefsten Punkt“ meiner Körperhaltung erreicht habe, müssen zeitgleich die Finger beider Hände „fest“ („taichi-mässig“) geschlossen, sowie der Ausatemvorgang beendet sein. (Ähnlich wie bei „→Tiefenatmung“ – siehe dort).

Tiefste Position:

Mit dem Einatmen leite ich die Gegenbewegung ein, indem ich mich wieder durch „strecken“ der Knie aufrichte und somit dadurch am Ende der Aufwärtsbewegung wieder den „höchsten“ Punkt, die Anfangsposition erreicht habe.
Diese Bewegung vollzieht sich sehr, sehr langsam.
Zeitgleich(!) – „drücken“ dabei die gedachten „Sprungfedern“ zwischen den Fingern alle(!) Finger „weit“ auseinander.
Die Arme selbst werden dabei nicht bewegt und „hängen“ weiterhin „regungslos“ an beiden Seiten meines Körpers

Diese „Aufwärtsbewegung“ des Körpers und somit „das Spreizen der Finger“ endet, sobald ich den höchsten Punkt meiner Gesamtkörperhaltung – wieder: in Tai Chi-Haltung, d.h.: niemals(!) die Knie vollständig durchgestreckt – sondern immer noch leicht gebeugt – erreicht habe UND alle(!) Finger beider Hände vollständig gespreizt sind, sowie zeitgleich(!) der Einatemvorgang endet.

Wichtig: Die Hände und Arme selbst werden bei dieser Übung niemals bewegt! Nur die Finger! – Das „Tiefergehen“ und „Aufrichten“ erfolgt ausschließlich dadurch, dass ich den Oberkörper „auf und ab“ bewege, indem ich die Knie beuge und strecke – sonst nichts!

Exkurs
Tipp: Wie bei der „→Tiefenatmung“ ist es nicht notwendig, möglichst „tief“ nach unten zu gehen – ein paar Zentimeter „Höhenunterschied“ genügen.
Fortgeschrittene können durchaus die Übung einmal durch stärkere Kniebeugen „verschärfen“ – ohne die aufrechte Körperhaltung zu verändern. Der Übungsinhalt „Fingerfedern“ sollte dabei jedoch nicht vernachlässigt werden.

In der Vorstellung bilden die „Sprungfedern“ zwischen den einzelnen Fingern jeweils einen leichten Widerstand, welchen ich „erfühlen“ kann, sowohl wenn ich die Hände durch die Gesamtbewegung des Oberkörpers, verursacht durch das „Sinken“ in die Knie nach unten bewege und gleichzeitig alle Finger schließe (zusammen führe), als auch, wenn ich mich wieder aufrichte und die Finger wieder „gespreizt“ werden.

Jene gedanklichen „Sprungfedern“ „verhindert“ sozusagen eine „einfache Bewegung“: Das „Zusammenführen“ wird „gebremst“, als auch das „Öffnen“ „forciert“.
Diese „Federn“ beeinflussen die Fingerbewegung und es verhält sich anders, als wenn „nichts da“ wäre, womit die Finger bewegt würden, bzw. wenn ich diese nur in der Luft „Schließen“ und „Spreizen“ würde.

Zeitgleich wird die Kontemplation (Atemrhythmus, Bauchatmung, Schwerpunktverlagerung durch Kniebeugen) und Achtsamkeit (Propriozeption) verbessert, denn ich muss ebenso darauf achten, was mit meinen Fingern passiert – manchmal gerade bei „Neulingen“ – oder aktueller Tagesverfassung, kommt es vor, das einzelne Finger nicht das machen, was man gerade will.

Ich muss genau darauf achten – ohne hinzusehen, der Blick ist ja geradeaus in die Ferne gerichtet: „Sind am tiefsten Punkt jetzt wirklich alle Finger geschlossen?“ – sowie: „Sind nachdem ich mich wieder ganz aufgerichtet habe, auch alle Finger gespreizt – bzw. voneinander gelöst?“
(„Tricky“ – Ihr werdet sehen!)

Sollten einzelne Finger dabei einmal nicht das tun, was erwartet wird: Zwei oder mehrere Finger bleiben „zusammen“ oder beim „Schließen“ bleibt eine Lücke. Kann dies auch einen Hinweis darauf geben, welche Körperregion aktuell (also: gerade jetzt, heute), Irritationen im Chi-Fluss aufweisen.
Bei Wunsch und Interesse kann in der Literatur der Traditionellen Chinesischen Medizin, der TCM, nachgelesen werden, welche Finger, welcher Körperregion zugeordnet werden.

Dieses „tiefer gehen“ und „aufrichten“ gemeinsam mit Bewegung der Finger durch – langsame(!) – Bewegung des Oberkörpers im Rhythmus des Atems, erzeugt durch – wiederum: langsames(!) – Beugen und Strecken der Knie, vollziehe ich einige Minuten lang und achte dabei ebenso auf „das jeweilige Gefühl“ in meinen Fingern, genährt durch die Vorstellung, diese gegen oder mit dem Widerstand von „Mini-Expander“ zwischen jedem einzelnen Finger zu bewegen.

Idealerweise mache ich das für ca. 5 Minuten, danach beende ich diese Übung.

Nochmals – bitte beachten: Während der gesamten Übung bleiben die Augen geöffnet!

Ziel & Zweck dieser Übung:

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• Erlernen/Beibehalten der Kontemplation in Bewegung bei geöffneten Augen;

Anmerkung:
Eine Konzentration würde dabei hinderlich sein, weil ich mich ja immer nur „auf eines Konzentrieren“ kann – denn es müssen auch „die Fingerfedern“ zeitgleich in der Vorstellung beachtet werden! Diese Übung „erzwingt“ sozusagen ein kontemplatives Herangehen. Die Gedanken „müssen“ zwischen Auf- und Abwärtsbewegung des gesamten Körpers, Beibehaltung der Körperhaltung, Beachtung des Atemrhythmus, „Spreizen“ und „Schliessen“ der Finger mit dazwischenliegenden Sprungfedern, „kreisen“!!!

• Verbesserung der ACHTSAMKEIT! –
  im Sinne von: Das bewusste, wertungsfreie Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments – „innen“ wie „aussen“ (…auf „alles“, was gerade „jetzt“ mit mir und um mich herum passiert!)

Sowie zugleich (wie gehabt bei Tai Chi Gung!):

• Vertiefung/Verbesserung der Imagination (Vorstellungskraft);
• Verbesserung/Vertiefung der Meditations-Fähigkeit;
• Steigerung der Körper-Koordination und →Propriozeption – („Was macht denn der Finger schon wieder?“ – „Ist die Körperhaltung korrekt?“ – „Wann und Wo erfolgt welche Bewegung?“ – „In welcher Stellung befinden sich gerade welche Körperglieder?“);
• Verbesserung der Beinkraft und der Muskulatur;
• Stärkung der Beingelenke;
• Verbesserung der Flexibilität der Beine;
• Verbesserung des Gleichgewichtssinnes und der Schwerpunkt-Findung;
• Bewegung und „Massage“ der Fascien bis in den oberen Rückenbereich;
• Verbesserung der Durchblutung und des Chi-Flusses;
  sowie:
• Erhöhung der Sensitivität in den Fingern und Händen!
  (Verbesserung und „Aktivierung“ der Wahrnehmung in den Fingern und Händen für „Umgebungseinflüsse“, wie
  z.B.: Temperatur, Luftströmungen, …, der Haptik!);
  als auch:
• Kräftigung der Finger(-„fertigkeit“), sowie „Griff-“ und „Sehnenstärke“,
  (Anm.: Diese Übung ersetzt durchaus eine „Griffhantel“, einen „Fingermaster“ oder „Quetschball“ im Fitnessstudio, sobald ein paarmal – regelmässig immer wieder einmal innerhalb von Tagen ausgeführt! – Freunde, Verwandte, Bekannte werden über Deinen „Handgriff“ staunen, sobald Du wieder mal Händeschütteln darfst);

Schlussbemerkungen:

Diese Übung ist einfach eine „Super Einzelübung für Zwischendurch“ im Stehen – welche man „überall“, egal wo, machen kann: In der Mittagspause, in der Warteschlange, …interessant auch: während einer Busfahrt [bitte nur, wenn man seiner Standfestigkeit sicher ist] … kurz: Überall, wo ansonsten „Leerzeiten“ oder „leer Herumgestanden“ wird. Mit dieser Übung, kann man jede Wartezeit oder Pause im Stehen ideal und „gewinnbringend“ nutzen!

…und ja: Hiermit habe ich verraten, dass ich Rucksack (oder Umhängetasche) und immer freie Hände bevorzuge, wenn ich unterwegs bin. *zwinker*

Diese Übung kann ebenfalls als Paradebeispiel für die Praxis und zum Verständnis des Tai Chi (Chuan) angesehen werden.

Allein die Erklärungen (siehe oben) nehmen mehr Zeit in Anspruch, als diese Übung selbst durchzuführen.
„Zusehen“, wenn jemand diese Übung macht, ist nicht einmal „der Trostpreis“, denn die alleinige Beobachtung des Vorganges zeugt nur (völliges) Unverständnis.
Erst dann(!), wenn man diese Übung selbst(!) ein paar mal gemacht hat, „versteht“ man, was es damit auf sich hat.
Und erst wenn man diese Übung öfter – am besten „fortgesetzt, regelmäßig“ – immer wieder einmal macht – wächst das Verständnis und „gibt“ immer wieder weitere/neue Erkenntnisse, sowie wohltuende als auch gesundheitsförderliche Erfahrungen und Fortschritte.

Hierfür gilt eben das „Gleichnis mit der Erdbeere„:
Du kannst niemanden, der noch nie eine Erdbeere gegessen hat, erklären, wie diese schmeckt – es bleibt nur die Aussage „Koste sie, dann weisst Du es“.

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T07 – Tagesübung:

„Honigziehen“
(Hände tauchen ins Honigfass)

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Anleitung:

(Dauer: ca. 5 Minuten)

Ich stelle mich aufrecht in Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fußsohlen parallel, Zehen in Blickrichtung (ggf. leicht nach außen gesetzt), die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.

Ich lasse meine Arme nach unten hängen und führe diese dann – leicht (Tai Chi-mässig!) – vor meinen Körper, bis sich meine Hände, im Abstand von ca. 20-30 cm, sich nun leicht „seitlich-vor“ meinen Oberschenkeln befinden. Die Fingerspitzen zeigen ebenfalls locker in Tai Chi-Haltung, als „natürliche Verlängerung der Unterarme“, nach unten, die Handflächen „zum Körper“, die Handrücken sind „außen“.
Dabei soll keinerlei zusätzliche Muskelspannung am Oberkörper, Schultern, Armen oder Händen erzeugt werden – entsprechend korrigiere ich die Armhaltung, falls ich die Hände zu nahe vor mir nebeneinander halte.
Die Achseln bleiben aber „geschlossen“ (yin).

Nun stelle ich mir vor (Imagination), meine Finger und Hände tauchen vor mir in ein mit Honig gefülltes Fass, indem ich die Knie langsam weiter beuge und dadurch mit meinem gesamten Oberkörper – in Tai Chi – Haltung: Also bei aufrechtem Oberkörper, an der senkrecht gedachten „Schwerpunktlinie“, „gerader Wirbelsäule“, „unbewegtem Kopf“ usw. – „tiefer“ sinke.

Sobald die Hände – gedanklich – in den Honig getaucht sind und ich somit den „tiefesten Punkt“ meiner Körperhaltung erreicht habe, leite ich die Gegenbewegung ein, indem ich mich wieder durch „strecken“ der Knie aufrichte und somit dadurch – nicht durch Beugen der Arme – beide Hände wieder aus dem Honig ziehe.
Diese Bewegung vollzieht sich sehr, sehr langsam – da in der Vorstellung der Honig eine zähe, klebrige Masse darstellt, welche ein wenig „Widerstand“ an den Händen bildet und mich somit in der „Ziehbewegung“ „zurückhält“.
Diese „Aufwärtsbewegung“ des Körpers und somit „die herausgezogenen Hände“ endet, sobald ich den höchsten Punkt meiner Gesamtkörperhaltung – wieder: in Tai Chi-Haltung, d.h.: niemals(!) die Knie vollständig durchgestreckt – sondern immer noch leicht gebeugt – erreicht habe.

Wichtig: Die Hände und Arme werden bei dieser Übung niemals selbst bewegt! – Das „Eintauchen“ und „Herausziehen“ der Hände aus dem Honigfass erfolgt dadurch, dass ich den Oberkörper „auf und ab“ bewege, indem ich die Knie beuge und strecke – sonst nichts!

In der Vorstellung bildet der Honig im Fass jeweils einen leichten Widerstand, welchen ich „erfühlen“ kann, sowohl wenn ich die Hände durch die Gesamtbewegung des Oberkörpers in den Honig tauche, als auch, wenn diese wieder „herausgezogen“ werden. Jene „Masse“ im gedanklichen Honigfass „verhindert“ sozusagen eine „einfache Bewegung“: Das „Eintauchen“ wird „gebremst“, als auch das „Herausziehen“ „gehemmt“.
Dicker Honig ist halt einfach einmal „zäher“ und „klebriger“, als Luft – oder wenn „nichts da“ wäre, worin ich meine Hände oder Finger bewegen würde (bzw. „eintauchen“ und „herausziehen“ würde).

Dieses „Eintauchen“ und „Herausziehen“ (der Hände und Finger) durch – langsame(!) – Bewegung des Oberkörpers, erzeugt durch – wiederum: langsames(!) – Beugen und Strecken der Knie vollziehe ich einige Minuten lang und konzentriere mich dabei auf „das jeweilige Gefühl“ in meinen Fingern, genährt durch die Vorstellung, diese in ein Honigfass zu tauchen und wieder herauszuziehen (ohne die Arme dabei selbständig zu bewegen!).

Idealerweise für ca. 5 Minuten, danach beende ich diese Übung.

Ebenfalls wichtig: Während der gesamten Übung bleiben die Augen geöffnet!

Wer sich damit leichter tut: Es dürfen sich auch zwei kleinere Fässer mit Honig links und rechts unter den Fingern befinden, falls Zweifel aufkommt, ob man nahe genug am Fass stehen kann, um die Hände eintauchen zu können, ohne die Arme und Finger weiter strecken zu müssen – einverstanden?

Ziel & Zweck dieser Übung:
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• Erlernen/Beibehalten der Meditation in Bewegung bei geöffneten Augen;
  und zeitgleich/gleichzeitig (wie gehabt bei Tai Chi Gung!)
• Vertiefung/Verbesserung der Imagination (Vorstellungskraft);
• Verbesserung/Vertiefung der Meditations-Fähigkeit;
• Verbesserung der Beinkraft und der Muskulatur;
• Stärkung der Beingelenke;
• Verbesserung der Flexibilität der Beine;
• Verbesserung des Gleichgewichtssinnes und der Schwerpunkt-Findung;
• Bewegung und „Massage“ der Fascien bis in den oberen Rückenbereich;
• Verbesserung der Durchblutung und des Chi-Flusses;
  sowie:
• Erhöhung der Sensitivität in den Fingern und Händen!
  (Verbesserung und „Aktivierung“ der Wahrnehmung in den Fingern und Händen für „Umgebungseinflüsse“, wie
  z.B.: Temperatur, Luftströmungen, …, der Haptik!);

Schlussworte:

Dies ist eine weitere kleine Übung, welche man ganz leicht dem eigenen Übungs-Portfolio hinzufügen kann und somit der Auswahl an Übungsmöglichkeiten, welche bei Bedarf in ganz einfachen, normalen, Tagessituationen einmal „zwischendurch“ ausgeführt werden können.

Beispielsweise dann, wenn man ein paar Minuten auf etwas warten muss: Der Bus kommt in drei Minuten? – „Honigziehen“. Beim Bäcker, am Schalter, an der Kasse ist eine Warteschlange? – „Honigziehen“.

Eine kleine Verdauungspause Mittags im Freien? – „Honigziehen“ (oder „→Tiefenatmung„, „→Stehen im Wasser„, „→Atemkontrolle„, … ). etc.pp.

Einhergehend mit „Änderung des Bewusstseins“:
Ich muss eigentlich keine Zeit für „Alltägliches Tai Chi“ extra „reservieren“ – ich nutze einfach die verfügbare Zeit, sobald sich die Gelegenheit ergibt, bzw. „fülle“ Leerzeiten mit „→Kung fu“ („dem meisterhaften, nicht obsessiven[!] Streben nach Perfektion in…“).

Heutzutage ebenso wichtig zu erwähnen: Anstelle(!) gleich zum Smartphone zu greifen und irgendwas „nachzusehen“.
Kern-Frage: Was bringt mir persönlich(!) körperlich, seelisch, geistig, mental und spirituell „mehr“?
„Ablenken“ oder „Hin-Lenken“? – Hhmm… Carpe Diem!

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T06 – Tagesübung:

„Tiefenatmung“ (großer Energiekreislauf – „volle Form“)

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Anleitung:
(Dauer: mind. 5 Minuten)

[Hilfreiche Grundlageninfo findet sich auch im Handbuch Grundkurs Tai Chi Gung, Seite 31-35 – im Downloadbereich – Rubrik: →Fernlehrgang (für registrierte Mitglieder)]

Ich stelle mich aufrecht in →Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fersen parallel, Zehen in Blickrichtung (ggf. leicht nach außen gesetzt), die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.
Die Arme halte ich vor dem Körper locker nach unten, an den Handgelenken gekreuzt – Handflächen nach innen, Finger locker nach unten.

1.) Neben dem Körperlichen Aspekt und dem Atemaspekt
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– wie bereits zuvor in „→T05 – Tagesübung“ beschrieben – zur Erinnerung:

Mit dem folgenden Einatemvorgang führe ich gleichzeitig die Hände mit dem „Kreuzungsmittelpunkt“ der Handgelenke entlang der Körpermitte nach oben – am Gesicht vorbei, über den Kopf soweit meine Arme reichen.
Gleichzeitig strecke ich meine Knie (ausnahmsweise!) voll durch und richte mich im Stand soweit wie möglich auf.
Wichtig: Der „höchste Punkt“ soll gleichzeitig(!) mit Beendigung des Einatmens erreicht sein.
Danach „öffne“ ich die gekreuzten Hände indem ich die Handflächen zuerst mit den Daumen „nach innen“ (zum Koerper hin), die kleinen Finger „nach aussen“ (vom Körper weg) drehe, der Ausatemvorgang startet.

Während des Ausatmens kreisen beide Arme – jeweils bogenförmig links und rechts neben dem Körper – zuerst mit den Handflächen nach aussen, dann nach unten.
Zeitgleich „sinkt“ der Körper tiefer, indem ich mehr und mehr in die Knie gehe.
Die Arme kreisen weiter, bis sich die Hände wieder vorne – unten – vor dem Körper an den Handgelenken mit den Handflächen nach innen (zum Körper gewandt) kreuzen.
Zu diesem Zeitpunkt endet exakt(!) der Ausatemvorgang.

Die Kunst(fertigkeit) besteht darin, dass der Einatemvorgang exakt(!) bei Erreichen des höchsten Punktes der Hände und Arme (sobald der Körper „vollständig aufgerichtet“ ist) endet –
und der Ausatemvorgang ebenso exakt(!) am „tiefsten Punkt“ der Körperbewegung bei gleichzeitig erreichten tiefsten Punkt der Arm- bzw. Handbewegungen, dem erneuten „Kreuzen der Handflächen“ endet.
…und: Der gesamte Ablauf weder „stockend“ noch „pausierend“ ausgeführt wird, sondern „locker fliessend“ exakt in der Geschwindigkeit des Atemrhythmusses.

Ebenfalls wichtig: Das „Strecken“ bzw. „Sinken“ des gesamten Koerpers „muss“ immer in der „Tai Chi – Haltung“ erfolgen. Das heisst: Kopf, Oberkörper und Hüfte müssen immer(!) entlang einer gedachten senkrechten Linie „aufrecht“ bleiben und dürfen nur entlang dieser Linie „nach oben“ und „nach unten“ „verschoben“ werden.
Es darf also dabei keinesfalls die Wirbelsäule gebogen oder der Unterkörper waagerecht nach vorn oder hinten „verschoben“ werden!

Für den Anfang empfehlen wir daher, beim Ausatmen nur ganz leicht in die Knie zu gehen und zu allererst auf den aufrechten – „geradlinigen“ – Oberkörper zu achten. Das ist wichtiger, als „unbedingt“ tiefer zu gehen!
Mit fortgesetzter Übung und Beherrschung der Koordination, sowie „Atemzeitpunkte“ kann dann ein Fortschritt gemacht werden, indem der Körper „tiefer“ nach unten geht und man mehr „in die Knie“ geht – ohne die „senkrechte Schwerpunktlinie“ zu verlassen.

… wird

2.) der Imaginationsaspekt hinzugenommen:
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(Bezeichnung oft auch: „Der große Energiekreislauf“)

Während ich die Übung, wie zuvor beschrieben – so korrekt/perfekt wie nur möglich – ausführe, stelle ich mir zeitgleich mit dem Einatemvorgang, bei geöffneten Augen(!), vor, wie das →Chi über die Füße, genauer gesagt: Die Yongquan-Punkte (bzw. „-Flächen“ – siehe dazu auch Glossareintrag →Yongquan ) in meinen Körper eintritt, entlang den Beinen nach oben fliesst und sich im →Dan Tien (s.d.) sammelt.

Beim Ausatmungsvorgang fliesst das Chi die Wirbelsäule entlang weiter nach oben, verteilt sich über den restlichen Körper, strömt über den Schulterbereich bis in die Arme und Hände und tritt schließlich aus den →Laogong-Punkten (siehe dazu auch Glossar – Link) aus.

Nachdem ich diese „Tiefenatmung (volle Form)“ – idealerweise mind. 5 Minuten – durchgeführt habe, beende ich die Imagination (s.d.a.: →Imaginationsaspekt), atme ein letztes mal ein, wobei ich mich wie zuvor beschrieben aufrichte (aber nicht mehr „strecke“!) und die Arme bzw. Hände ebenfalls wie beschrieben ganz nach oben führe, bleibe beim Ausatmen dann aber aufrecht stehen und führe nur mehr die Arme – ohne Anspannung oder Kraft – mit den Handflächen nach außen, links und rechts neben meinem Körper kreisend nach unten bis neben die Oberschenkel – Fertig!

Tipp: Das Chi kann dabei als „(rötlich)-goldfarbenes Licht“ oder als „sonnengoldfarbene (Licht-)Partikel“ vorgestellt werden.

Für den Anfang genügt es, wenn die Vorstellung dabei „nur aufblitzt“ oder „zwischendurch aufzublitzen“ erscheint (oder man diesen Eindruck davon hat) – nur wenige sind in der Lage dies sofort „durchgehend“ aufrecht zu erhalten.
Bitte keine weiteren Gedanken daran verschwenden, sondern einfach weitermachen!
Mit fortschreitender Übungspraxis verbessert sich auch jene Fähigkeit zur Meditation.

Exkurs 1:
Diese Übung: „Tiefenatmung (volle Form)“, könnte somit ebenso als eine Anwendung des aus Indien stammenden Pranayama („Beherrschung des Atems“) und vierte Stufe der Yoga-Praxis gesehen werden (mehr in „→Der Unterschied zu Yoga„).

Nochmals: Unterschätze NIEMALS eine (scheinbar) einfache Übung des Tai Chi!

 

Das Übungsziel

wäre erreicht, sobald es gelingt, diese „kleine“ Übung in der „vollen Form“ (d.h.: inklusive ALLER →Aspekte!) für die Dauer von 5 Minuten „perfekt & vollkommen“ auszuführen – das wäre dann Tai Chi! (zumindest hätte man dies einmal im Stehen erreicht, als nächstes wäre die Bewegung im Raum in alle vier Himmelsrichtungen in „der vollen Form“ zu meistern) …der Weg dorthin wird als „Gung“ bezeichnet (d.h. übersetzt: „das tägliche Bemühen um“).

 

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Exkurs 2 – für Fortgeschrittene(!):
Der Energiefluss sollte auch – nach →Chen-Stil-Überlieferung – noch mit „korrekter Drehung der Handflächen“ verstärkt werden können. Beim „Nach-oben-gleiten“ der Hände entlang der Körpermitte mit „positiven Chan Si“ (d.h.: „Drehung über die kleinen Finger“, Handflächen nach oben) – ähnlich dem „Wasser schöpfen“ (in der langen Chen-Form), sowie mit „negativen Chan Si“ („Drehung der Hand über den Daumen“, Handfläche nach unten) beim Ausatmen – ähnlich dem „Verschließen“ (in der langen Chen-Form).
Hinweis: Dabei aber keinesfalls die zeitgleiche Imagination zur Gesamtübung vergessen!

Anm.: Diese Bewegung der Handflächen „Chan Si“ bedeutet direkt aus dem Chinesischen übersetzt so viel wie: „Einen seidenen Faden aufwickeln“ (Alles klar?) – mehr dazu unter →Chansi Gong
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Zur Erinnerung:
„Tiefenatmung“ (die „volle Form“! – was nicht immer gesondert erwähnt wird!) des Tai Chi Gung = Bestandteil des „Aufwärmens“ = eine der vier Hauptübungen, mit welcher „wir“ sozusagen die „Säulenübung“ und das „Cansigong“ („die Seidenübungen“) des aktuellen Chen-Stiles „nebenbei“ erledigen!
(Anmerkung: Deren beider Beherrschung dort – beim Chen-Stil – als absolute Grundvoraussetzung gilt, überhaupt mit dem Formentraining beginnen zu dürfen! – ich muss das einfach nochmals betonen!)

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T05 – Tagesübung:

„Tiefenatmung“ (Zwerchfellatmung – „yin-yang-Form“)

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Anleitung:
(Dauer: mind. 5 Minuten)

[Hilfreiche Grundlageninfo: Glossareintrag: →Zwerchfellatmung – bzw.: Trainingsinfo Nr. 4 – Grundschule Atmung (im Downloadbereich für Mitglieder – Rubrik: →Trainingsinfo)]

Ich stelle mich aufrecht in Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fersen parallel, Zehen in Blickrichtung (ggf. leicht zur Seite gedreht), die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.
Die Arme halte ich vor dem Körper locker nach unten, an den Handgelenken gekreuzt – Handflächen nach innen, Finger locker als natürliche Verlängerung der Unterarme.

Mit dem folgenden Einatemvorgang führe ich gleichzeitig die Hände mit dem „Kreuzungsmittelpunkt“ der Handgelenke entlang der Körpermitte nach oben – am Gesicht vorbei, über den Kopf soweit meine Arme reichen.
Gleichzeitig strecke ich meine Knie (ausnahmsweise!) voll durch und richte mich im Stand soweit wie möglich auf.

Vor Schluß des „Aufrichtens“ (des „sich Streckens“) „öffne“ ich die gekreuzten Hände indem ich die Handflächen zuerst mit den Daumen „nach innen“ (zum Körper hin), die kleinen Finger „nach außen“ (vom Körper weg) drehe und mit den Fingern nach oben zeige. Beide Handflächen weisen nach vorn in Blickrichtung.

Wichtig:
Der „höchste Punkt“ soll gleichzeitig(!) mit Beendigung des Einatmens erreicht sein.

Dann startet der Ausatemvorgang.

Während des Ausatmens kreisen beide Arme – jeweils bogenförmig links und rechts neben dem Körper – zuerst mit den Handflächen nach aussen, dann nach unten.
Zeitgleich „sinkt“ der Körper tiefer, indem ich mehr und mehr in die Knie gehe.
Die Arme kreisen weiter, bis sich die Hände wieder vorne – unten – vor dem Körper an den Handgelenken mit den Handflächen nach innen (zum Körper gewandt) kreuzen.
Zu diesem Zeitpunkt endet exakt(!) der Ausatemvorgang.
Es ist der „tiefste Punkt“ erreicht, ich bin in leichter Kniebeuge, die Hände sind vor dem Körper gekreuzt.

Fotoreihe zur Verdeutlichung der Bewegung:

Anfangsposition (Bewegungsstart beginnt mit Einatmen)

Langsames Aufrichten
Ganz „gestreckt“ – Einatmen endet mit höchster Position
Beim Ausatmen kreisen die Arme
Das Sinken geht weiter
Endposition (tiefste Haltung) mit gekreuzten Händen ist wieder erreicht – der Ausatemvorgang endet exakt hier(!):
…mit dem Einatmen beginnt der ganze Vorgang von vorn (Langsames Aufrichten mit gekreuzten Händen vor der Körpermitte, „Strecken“, „gestreckt“ = „Stopp Einatmen“, Ausatmen „sinken“, Arme kreisen nach außen, bis wieder der tiefste Punkt bei gekreuzten Händen erreicht ist und der Ausatmenvorgang endet) usw. usf. – 5 Minuten lang.

Die Kunst(fertigkeit) besteht darin, dass der Einatemvorgang exakt(!) bei Erreichen des höchsten Punktes der Hände und Arme (sobald der Körper „vollständig aufgerichtet“ ist) endet –
und der Ausatemvorgang ebenso exakt(!) am „tiefsten Punkt“ der Körperbewegung bei gleichzeitig erreichten tiefsten Punkt der Arm- bzw. Handbewegungen, dem erneuten „Kreuzen der Hände an den Handgelenken“ endet.
…und: Der gesamte Ablauf weder „stockend“ noch „pausierend“ ausgeführt wird, sondern „locker fließend“ – exakt in der Geschwindigkeit des Atemrhythmus.

Ebenfalls wichtig: Das „Strecken“ bzw. „Sinken“ des gesamten Körpers „muss“ immer in der „Tai Chi – Haltung“ erfolgen. Das bedeutet: Kopf, Oberkörper und Hüfte müssen immer(!) entlang einer gedachten senkrechten Linie „aufrecht“ bleiben und dürfen nur entlang dieser Linie „nach oben“ und „nach unten“ „verschoben“ werden.
Es darf also dabei keinesfalls die Wirbelsäule gebogen oder der Ober- oder Unterkörper in irgendeiner Weise waagerecht nach vorn oder hinten „verschoben“ oder gebeugt werden!

Für den Anfang empfehlen wir daher, beim Ausatmen nur ganz leicht in die Knie zu gehen und zu allererst auf den aufrechten – „geradlinigen“ – Oberkörper zu achten. Das ist wichtiger, als „unbedingt“ tiefer zu gehen!
Mit fortgesetzter Übung und Beherrschung der Koordination, sowie der „Atemzeitpunkte“ kann dann ein Fortschritt gemacht werden, indem der Körper „tiefer“ nach unten geht – ohne die „senkrechte Schwerpunktlinie“ zu verlassen.

Nachdem ich diese „Tiefenatmung“ – idealerweise mind. 5 Minuten – durchgeführt habe, atme ich ein letztes mal ein, wobei ich mich wie zuvor beschrieben aufrichte (aber nicht mehr „strecke“!) und die Arme bzw. Hände ebenfalls wie beschrieben ganz nach oben führe, bleibe beim Ausatmen dann aber aufrecht stehen und führe nur mehr die Arme – ohne Anspannung oder Kraft – mit den Handflächen nach außen, links und rechts neben meinem Körper kreisend nach unten bis neben die Oberschenkel – Fertig!

Ziel und Zweck:

• Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und →Propriozeption
  (Wann, wo und wie gehört jenes Körperteil während der Bewegung hin? – Wo befindet sich das gerade?);
• Verbesserung der Zwerchfellatmung
  (Durch das bewusste „Strecken“ des Oberkörpers und
  der Arme beim Einatmen, erfolgt ein „Dehnungs“ und „Massagevorgang“ des Zwerchfells, welches gerade
  bei Ungeübten der Zwerchfellatmung zu einem fühlbarem „Leichten Ziehen“ im Sternumbereich, im/beim
  „Solarplexus“, führen kann – Dies ist als Hinweis für bisher „mangelhaft erfolgtem Einsatz“ des Zwerchfells
  zu sehen und entsprechend zu bewerten. Anm.: Es ist daher auch möglich, dass manche Menschen nach
  dieser Übung auch an jener Stelle einen leichten „Muskelkater“ bekommen – kein Problem: Ist normal, wenn man
  Muskeln „lange“ nicht gebraucht/benutzt hat – vergeht auch nach 1-2 Tagen wieder.);
• Verbesserung der Zeitwahrnehmung, des Körperrhythmus, der Bewusstheit
  (Achtsamkeit: „Wahrnehmung des Jetzt“ – „Wann beginnt eine Aktion – wann endet diese, im Einklang mit dem Atem?“
  = ein besseres Tai Chi!);
• Verbesserung des Atemvolumens und der Lungenkapazität;
• Kräftigung der Arme und Beine, bzw. Beibehaltung der Flexibilität;
• Verbesserung des Wohlbefindens und der körperlichen Fähigkeiten durch verbesserte Sauerstoffaufnahme;
• Vertiefung/Verbesserung der Taichi-Körperhaltung sowie Meditationsfähigkeit;
  …und:
• Vorbereitung für die Übung des „Großen Energiekreislaufes“ in Tai Chi (…welche als folgende Übungsanleitung dargestellt werden wird).

Ich erinnere daran:
„Was in Tai Chi schwierig und kompliziert aussieht ist meistens ganz einfach auszuführen, was in Tai Chi – für Außenstehende – jedoch einfach und ’simpel‘ erscheint, ist oft sehr, sehr schwer ‚richtig‘ zu machen und ‚enthält‘ meist viel, viel mehr, als man anfangs glaubt!“

Unterschätze daher NIEMALS eine „simple“ Übung – meist liegt genau darin, das Wesentliche von Tai Chi!

Nachtrag:
„Tiefenatmung“ des Tai Chi Gung = Bestandteil des „Aufwärmens“ = eine der vier Hauptübungen,
mit welcher „wir“ sozusagen die „Säulenübung“ und das „Cansigong“ („die Seidenübungen“) des aktuellen Chen-Stiles „nebenbei“ erledigen!