Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T06 – Tagesübung:

„Tiefenatmung“ (großer Energiekreislauf – „volle Form“)

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Anleitung:
(Dauer: mind. 5 Minuten)

[Hilfreiche Grundlageninfo findet sich auch im Handbuch Grundkurs Tai Chi Gung, Seite 31-35 – im Downloadbereich – Rubrik: →Fernlehrgang (für registrierte Mitglieder)]

Ich stelle mich aufrecht in →Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fersen parallel, Zehen in Blickrichtung (ggf. leicht nach außen gesetzt), die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.
Die Arme halte ich vor dem Körper locker nach unten, an den Handgelenken gekreuzt – Handflächen nach innen, Finger locker nach unten.

1.) Neben dem Körperlichen Aspekt und dem Atemaspekt
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– wie bereits zuvor in „→T05 – Tagesübung“ beschrieben – zur Erinnerung:

Mit dem folgenden Einatemvorgang führe ich gleichzeitig die Hände mit dem „Kreuzungsmittelpunkt“ der Handgelenke entlang der Körpermitte nach oben – am Gesicht vorbei, über den Kopf soweit meine Arme reichen.
Gleichzeitig strecke ich meine Knie (ausnahmsweise!) voll durch und richte mich im Stand soweit wie möglich auf.
Wichtig: Der „höchste Punkt“ soll gleichzeitig(!) mit Beendigung des Einatmens erreicht sein.
Danach „öffne“ ich die gekreuzten Hände indem ich die Handflächen zuerst mit den Daumen „nach innen“ (zum Koerper hin), die kleinen Finger „nach aussen“ (vom Körper weg) drehe, der Ausatemvorgang startet.

Während des Ausatmens kreisen beide Arme – jeweils bogenförmig links und rechts neben dem Körper – zuerst mit den Handflächen nach aussen, dann nach unten.
Zeitgleich „sinkt“ der Körper tiefer, indem ich mehr und mehr in die Knie gehe.
Die Arme kreisen weiter, bis sich die Hände wieder vorne – unten – vor dem Körper an den Handgelenken mit den Handflächen nach innen (zum Körper gewandt) kreuzen.
Zu diesem Zeitpunkt endet exakt(!) der Ausatemvorgang.

Die Kunst(fertigkeit) besteht darin, dass der Einatemvorgang exakt(!) bei Erreichen des höchsten Punktes der Hände und Arme (sobald der Körper „vollständig aufgerichtet“ ist) endet –
und der Ausatemvorgang ebenso exakt(!) am „tiefsten Punkt“ der Körperbewegung bei gleichzeitig erreichten tiefsten Punkt der Arm- bzw. Handbewegungen, dem erneuten „Kreuzen der Handflächen“ endet.
…und: Der gesamte Ablauf weder „stockend“ noch „pausierend“ ausgeführt wird, sondern „locker fliessend“ exakt in der Geschwindigkeit des Atemrhythmusses.

Ebenfalls wichtig: Das „Strecken“ bzw. „Sinken“ des gesamten Koerpers „muss“ immer in der „Tai Chi – Haltung“ erfolgen. Das heisst: Kopf, Oberkörper und Hüfte müssen immer(!) entlang einer gedachten senkrechten Linie „aufrecht“ bleiben und dürfen nur entlang dieser Linie „nach oben“ und „nach unten“ „verschoben“ werden.
Es darf also dabei keinesfalls die Wirbelsäule gebogen oder der Unterkörper waagerecht nach vorn oder hinten „verschoben“ werden!

Für den Anfang empfehlen wir daher, beim Ausatmen nur ganz leicht in die Knie zu gehen und zu allererst auf den aufrechten – „geradlinigen“ – Oberkörper zu achten. Das ist wichtiger, als „unbedingt“ tiefer zu gehen!
Mit fortgesetzter Übung und Beherrschung der Koordination, sowie „Atemzeitpunkte“ kann dann ein Fortschritt gemacht werden, indem der Körper „tiefer“ nach unten geht und man mehr „in die Knie“ geht – ohne die „senkrechte Schwerpunktlinie“ zu verlassen.

… wird

2.) der Imaginationsaspekt hinzugenommen:
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(Bezeichnung oft auch: „Der große Energiekreislauf“)

Während ich die Übung, wie zuvor beschrieben – so korrekt/perfekt wie nur möglich – ausführe, stelle ich mir zeitgleich mit dem Einatemvorgang, bei geöffneten Augen(!), vor, wie das →Chi über die Füße, genauer gesagt: Die Yongquan-Punkte (bzw. „-Flächen“ – siehe dazu auch Glossareintrag →Yongquan ) in meinen Körper eintritt, entlang den Beinen nach oben fliesst und sich im →Dan Tien (s.d.) sammelt.

Beim Ausatmungsvorgang fliesst das Chi die Wirbelsäule entlang weiter nach oben, verteilt sich über den restlichen Körper, strömt über den Schulterbereich bis in die Arme und Hände und tritt schließlich aus den →Laogong-Punkten (siehe dazu auch Glossar – Link) aus.

Nachdem ich diese „Tiefenatmung (volle Form)“ – idealerweise mind. 5 Minuten – durchgeführt habe, beende ich die Imagination (s.d.a.: →Imaginationsaspekt), atme ein letztes mal ein, wobei ich mich wie zuvor beschrieben aufrichte (aber nicht mehr „strecke“!) und die Arme bzw. Hände ebenfalls wie beschrieben ganz nach oben führe, bleibe beim Ausatmen dann aber aufrecht stehen und führe nur mehr die Arme – ohne Anspannung oder Kraft – mit den Handflächen nach außen, links und rechts neben meinem Körper kreisend nach unten bis neben die Oberschenkel – Fertig!

Tipp: Das Chi kann dabei als „(rötlich)-goldfarbenes Licht“ oder als „sonnengoldfarbene (Licht-)Partikel“ vorgestellt werden.

Für den Anfang genügt es, wenn die Vorstellung dabei „nur aufblitzt“ oder „zwischendurch aufzublitzen“ erscheint (oder man diesen Eindruck davon hat) – nur wenige sind in der Lage dies sofort „durchgehend“ aufrecht zu erhalten.
Bitte keine weiteren Gedanken daran verschwenden, sondern einfach weitermachen!
Mit fortschreitender Übungspraxis verbessert sich auch jene Fähigkeit zur Meditation.

Exkurs 1:
Diese Übung: „Tiefenatmung (volle Form)“, könnte somit ebenso als eine Anwendung des aus Indien stammenden Pranayama („Beherrschung des Atems“) und vierte Stufe der Yoga-Praxis gesehen werden (mehr in „→Der Unterschied zu Yoga„).

Nochmals: Unterschätze NIEMALS eine (scheinbar) einfache Übung des Tai Chi!

 

Das Übungsziel

wäre erreicht, sobald es gelingt, diese „kleine“ Übung in der „vollen Form“ (d.h.: inklusive ALLER →Aspekte!) für die Dauer von 5 Minuten „perfekt & vollkommen“ auszuführen – das wäre dann Tai Chi! (zumindest hätte man dies einmal im Stehen erreicht, als nächstes wäre die Bewegung im Raum in alle vier Himmelsrichtungen in „der vollen Form“ zu meistern) …der Weg dorthin wird als „Gung“ bezeichnet (d.h. übersetzt: „das tägliche Bemühen um“).

 

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Exkurs 2 – für Fortgeschrittene(!):
Der Energiefluss sollte auch – nach →Chen-Stil-Überlieferung – noch mit „korrekter Drehung der Handflächen“ verstärkt werden können. Beim „Nach-oben-gleiten“ der Hände entlang der Körpermitte mit „positiven Chan Si“ (d.h.: „Drehung über die kleinen Finger“, Handflächen nach oben) – ähnlich dem „Wasser schöpfen“ (in der langen Chen-Form), sowie mit „negativen Chan Si“ („Drehung der Hand über den Daumen“, Handfläche nach unten) beim Ausatmen – ähnlich dem „Verschließen“ (in der langen Chen-Form).
Hinweis: Dabei aber keinesfalls die zeitgleiche Imagination zur Gesamtübung vergessen!

Anm.: Diese Bewegung der Handflächen „Chan Si“ bedeutet direkt aus dem Chinesischen übersetzt so viel wie: „Einen seidenen Faden aufwickeln“ (Alles klar?) – mehr dazu unter →Chansi Gong
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Zur Erinnerung:
„Tiefenatmung“ (die „volle Form“! – was nicht immer gesondert erwähnt wird!) des Tai Chi Gung = Bestandteil des „Aufwärmens“ = eine der vier Hauptübungen, mit welcher „wir“ sozusagen die „Säulenübung“ und das „Cansigong“ („die Seidenübungen“) des aktuellen Chen-Stiles „nebenbei“ erledigen!
(Anmerkung: Deren beider Beherrschung dort – beim Chen-Stil – als absolute Grundvoraussetzung gilt, überhaupt mit dem Formentraining beginnen zu dürfen! – ich muss das einfach nochmals betonen!)

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T05 – Tagesübung:

„Tiefenatmung“ (Zwerchfellatmung – „yin-yang-Form“)

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Anleitung:
(Dauer: mind. 5 Minuten)

[Hilfreiche Grundlageninfo: Glossareintrag: →Zwerchfellatmung – bzw.: Trainingsinfo Nr. 4 – Grundschule Atmung (im Downloadbereich für Mitglieder – Rubrik: →Trainingsinfo)]

Ich stelle mich aufrecht in Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fersen parallel, Zehen in Blickrichtung (ggf. leicht zur Seite gedreht), die Knie ganz leicht gebeugt auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.
Die Arme halte ich vor dem Körper locker nach unten, an den Handgelenken gekreuzt – Handflächen nach innen, Finger locker als natürliche Verlängerung der Unterarme.

Mit dem folgenden Einatemvorgang führe ich gleichzeitig die Hände mit dem „Kreuzungsmittelpunkt“ der Handgelenke entlang der Körpermitte nach oben – am Gesicht vorbei, über den Kopf soweit meine Arme reichen.
Gleichzeitig strecke ich meine Knie (ausnahmsweise!) voll durch und richte mich im Stand soweit wie möglich auf.

Vor Schluß des „Aufrichtens“ (des „sich Streckens“) „öffne“ ich die gekreuzten Hände indem ich die Handflächen zuerst mit den Daumen „nach innen“ (zum Körper hin), die kleinen Finger „nach außen“ (vom Körper weg) drehe und mit den Fingern nach oben zeige. Beide Handflächen weisen nach vorn in Blickrichtung.

Wichtig:
Der „höchste Punkt“ soll gleichzeitig(!) mit Beendigung des Einatmens erreicht sein.

Dann startet der Ausatemvorgang.

Während des Ausatmens kreisen beide Arme – jeweils bogenförmig links und rechts neben dem Körper – zuerst mit den Handflächen nach aussen, dann nach unten.
Zeitgleich „sinkt“ der Körper tiefer, indem ich mehr und mehr in die Knie gehe.
Die Arme kreisen weiter, bis sich die Hände wieder vorne – unten – vor dem Körper an den Handgelenken mit den Handflächen nach innen (zum Körper gewandt) kreuzen.
Zu diesem Zeitpunkt endet exakt(!) der Ausatemvorgang.
Es ist der „tiefste Punkt“ erreicht, ich bin in leichter Kniebeuge, die Hände sind vor dem Körper gekreuzt.

Fotoreihe zur Verdeutlichung der Bewegung:

Anfangsposition (Bewegungsstart beginnt mit Einatmen)

Langsames Aufrichten
Ganz „gestreckt“ – Einatmen endet mit höchster Position
Beim Ausatmen kreisen die Arme
Das Sinken geht weiter
Endposition (tiefste Haltung) mit gekreuzten Händen ist wieder erreicht – der Ausatemvorgang endet exakt hier(!):
…mit dem Einatmen beginnt der ganze Vorgang von vorn (Langsames Aufrichten mit gekreuzten Händen vor der Körpermitte, „Strecken“, „gestreckt“ = „Stopp Einatmen“, Ausatmen „sinken“, Arme kreisen nach außen, bis wieder der tiefste Punkt bei gekreuzten Händen erreicht ist und der Ausatmenvorgang endet) usw. usf. – 5 Minuten lang.

Die Kunst(fertigkeit) besteht darin, dass der Einatemvorgang exakt(!) bei Erreichen des höchsten Punktes der Hände und Arme (sobald der Körper „vollständig aufgerichtet“ ist) endet –
und der Ausatemvorgang ebenso exakt(!) am „tiefsten Punkt“ der Körperbewegung bei gleichzeitig erreichten tiefsten Punkt der Arm- bzw. Handbewegungen, dem erneuten „Kreuzen der Hände an den Handgelenken“ endet.
…und: Der gesamte Ablauf weder „stockend“ noch „pausierend“ ausgeführt wird, sondern „locker fließend“ – exakt in der Geschwindigkeit des Atemrhythmus.

Ebenfalls wichtig: Das „Strecken“ bzw. „Sinken“ des gesamten Körpers „muss“ immer in der „Tai Chi – Haltung“ erfolgen. Das bedeutet: Kopf, Oberkörper und Hüfte müssen immer(!) entlang einer gedachten senkrechten Linie „aufrecht“ bleiben und dürfen nur entlang dieser Linie „nach oben“ und „nach unten“ „verschoben“ werden.
Es darf also dabei keinesfalls die Wirbelsäule gebogen oder der Ober- oder Unterkörper in irgendeiner Weise waagerecht nach vorn oder hinten „verschoben“ oder gebeugt werden!

Für den Anfang empfehlen wir daher, beim Ausatmen nur ganz leicht in die Knie zu gehen und zu allererst auf den aufrechten – „geradlinigen“ – Oberkörper zu achten. Das ist wichtiger, als „unbedingt“ tiefer zu gehen!
Mit fortgesetzter Übung und Beherrschung der Koordination, sowie der „Atemzeitpunkte“ kann dann ein Fortschritt gemacht werden, indem der Körper „tiefer“ nach unten geht – ohne die „senkrechte Schwerpunktlinie“ zu verlassen.

Nachdem ich diese „Tiefenatmung“ – idealerweise mind. 5 Minuten – durchgeführt habe, atme ich ein letztes mal ein, wobei ich mich wie zuvor beschrieben aufrichte (aber nicht mehr „strecke“!) und die Arme bzw. Hände ebenfalls wie beschrieben ganz nach oben führe, bleibe beim Ausatmen dann aber aufrecht stehen und führe nur mehr die Arme – ohne Anspannung oder Kraft – mit den Handflächen nach außen, links und rechts neben meinem Körper kreisend nach unten bis neben die Oberschenkel – Fertig!

Ziel und Zweck:

• Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und →Propriozeption
  (Wann, wo und wie gehört jenes Körperteil während der Bewegung hin? – Wo befindet sich das gerade?);
• Verbesserung der Zwerchfellatmung
  (Durch das bewusste „Strecken“ des Oberkörpers und
  der Arme beim Einatmen, erfolgt ein „Dehnungs“ und „Massagevorgang“ des Zwerchfells, welches gerade
  bei Ungeübten der Zwerchfellatmung zu einem fühlbarem „Leichten Ziehen“ im Sternumbereich, im/beim
  „Solarplexus“, führen kann – Dies ist als Hinweis für bisher „mangelhaft erfolgtem Einsatz“ des Zwerchfells
  zu sehen und entsprechend zu bewerten. Anm.: Es ist daher auch möglich, dass manche Menschen nach
  dieser Übung auch an jener Stelle einen leichten „Muskelkater“ bekommen – kein Problem: Ist normal, wenn man
  Muskeln „lange“ nicht gebraucht/benutzt hat – vergeht auch nach 1-2 Tagen wieder.);
• Verbesserung der Zeitwahrnehmung, des Körperrhythmus, der Bewusstheit
  (Achtsamkeit: „Wahrnehmung des Jetzt“ – „Wann beginnt eine Aktion – wann endet diese, im Einklang mit dem Atem?“
  = ein besseres Tai Chi!);
• Verbesserung des Atemvolumens und der Lungenkapazität;
• Kräftigung der Arme und Beine, bzw. Beibehaltung der Flexibilität;
• Verbesserung des Wohlbefindens und der körperlichen Fähigkeiten durch verbesserte Sauerstoffaufnahme;
• Vertiefung/Verbesserung der Taichi-Körperhaltung sowie Meditationsfähigkeit;
  …und:
• Vorbereitung für die Übung des „Großen Energiekreislaufes“ in Tai Chi (…welche als folgende Übungsanleitung dargestellt werden wird).

Ich erinnere daran:
„Was in Tai Chi schwierig und kompliziert aussieht ist meistens ganz einfach auszuführen, was in Tai Chi – für Außenstehende – jedoch einfach und ’simpel‘ erscheint, ist oft sehr, sehr schwer ‚richtig‘ zu machen und ‚enthält‘ meist viel, viel mehr, als man anfangs glaubt!“

Unterschätze daher NIEMALS eine „simple“ Übung – meist liegt genau darin, das Wesentliche von Tai Chi!

Nachtrag:
„Tiefenatmung“ des Tai Chi Gung = Bestandteil des „Aufwärmens“ = eine der vier Hauptübungen,
mit welcher „wir“ sozusagen die „Säulenübung“ und das „Cansigong“ („die Seidenübungen“) des aktuellen Chen-Stiles „nebenbei“ erledigen!

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T04 – Tagesübung:

„Stehen im Wasser“

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Anleitung:
(Dauer: mind. 5 Minuten)

Ich stelle mich aufrecht in →Wu Chi hin – wichtig: schulterbreit, Fersen parallel, Zehen in Blickrichtung (Fußspitzen ggf. im leichten Winkel nach außen), die Knie ganz leicht gebeugt, auf keinen Fall durchgestreckt – atme bei geschlossenem Mund, ruhig durch die Nase.
Die Augen bleiben geöffnet und blicken waagerecht „in die Ferne“, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren.

Nun stelle ich mir vor (Imagination), ich würde bis zum Bauchnabel in einem angenehmen, warmen Wasser stehen, dabei lege ich bei (real) angewinkelten Ellbogen beide Handflächen „locker“ auf ein ebenfalls imaginäres „Schwimmbrett“ oder „Holzbrett“, welches sich – in Gedanken – vor mir auf der Wasseroberfläche befindet. Womit die Schultern entspannt werden und die Handflächen und Arme „kein Gewicht“ mehr haben, da diese ja „auf dem Brett“ aufliegen.

Nun stelle ich fest, dass von hinten, gegen meinen Po, bzw. den Lendenbereich, Wasser – eine Strömung, eine sanfte Welle – mich leicht nach vorne schiebt.
Dadurch wird der gesamte Rumpf, bei aufrechter, gerader Wirbelsäule und meinem Kopf, welcher sich in der Tai Chi – Haltung ebenfalls in einer senkrechten Linie befindet, mit nach vorne geschoben. Die Hüfte bewegt sich „auf einer Linie“,
in gleicher Höhe, mit dem Wasserdruck ein paar Zentimeter nach vorne – die Fußsohlen bleiben an Ort und Stelle „verwurzelt“, der restliche Unterkörper, bzw. die Beine bewegen sich entsprechend vom Sprunggelenk über die Knie bis zur Hüfte.
Vorne angekommen, wechselt der Wasserdruck seine Richtung – die „Gegenwelle“ schiebt meinen Oberkörper wieder sanft einige Zentimeter zurück.
Danach drückt das Wasser mich wieder einige Zentimeter nach vorn – dann wieder zurück – dann wieder nach vorn und dann wieder zurück – und so weiter und so fort…
…die „Wellen“ des Wassers, welche in dem Gewässer in welchem ich stehe, bewegen mich mit meinem Hüftbereich sanft vor und zurück. Es ist angenehm, die Sonne scheint und ich genieße die sanfte Bewegung durch den Wellengang.

Fotoreihe zur Verdeutlichung der Bewegung:
Ausgangsposition

„Wasser schiebt nach vor“
„Wasser schiebt zurück“

 

Nachdem ich dies mindestens 5 Minuten lang genossen habe, beende ich diese Übung indem ich die Hände und Arme langsam senke, mich „aufrichte“, also die „niedrigere Tai Chi-Haltung“ verlasse und ein paar Schritte gehe.

Wichtig: Während der gesamten Übung bleiben die Augen geöffnet!
(Grund: Tai Chi = Meditation in Bewegung[!] bei geöffneten Augen – schließlich muss ich ja sehen, wo ich dann beispielsweise in einer Form hinlaufe, oder?)

Ziel/Grund dieser Übung:

Genau das: Erlernen/Beibehalten der Meditation in Bewegung bei geöffneten Augen;
und zeitgleich/gleichzeitig
(…eigentlich „der übliche Schmäh“ von Tai Chi: Immer ZUGLEICH! [mehrere Dinge „auf einmal“!]):

• Vertiefung/Verbesserung der Imagination (Vorstellungskraft);
• Verbesserung/Vertiefung der Meditations-Fähigkeit;
• Verbesserung der Beinkraft und der Muskulatur;
• Stärkung der Beingelenke;
• Verbesserung der Flexibilität der Beine;
• Verbesserung/Stabilisierung des Rücken-/Lendenbereiches;
• Verbesserung des Gleichgewichtssinnes und der Schwerpunkt-Findung;
• Bewegung und „Massage“ der Fascien bis hin in den oberen Rückenbereich;
• Verbesserung der Durchblutung (Venenpumpe) und des Chi-Flusses;
  …und, und, und …Ihr kommt schon selber drauf, wenn ihr diese Übung einfach oft genug gemacht habt!

Nochmals: JA – es ist so simpel. ABER: Man muss es einfach auch tun! – MACHEN!

Anmerkung:
Wer „Stehen im Wasser“ das erste mal macht, erfährt dies spätestens nach 2-3 Minuten der Übung. (Für Fortgeschrittene ist eine Viertelstunde oder länger gar kein Problem – muss aber nicht sein, o.k.?)

Erste Zielsetzung:
Einmal 5min täglich die nächste Zeit, bis man mit anderer Übung abwechselt. Dann immer wieder mal „zwischendurch“.

Exkurs:
In der aktuellen Schule des Chen-Stiles praktiziert man als Vorbereitungsübung die sogenannte „Säulenübung“ – also das „Baum umarmen“ – welche dabei mindestens(!) eine Stunde lang(!) aufrechterhalten werden muss, bevor man – überhaupt erst – „für die weiteren Vorübungen“, dem „Cansigong“ „zugelassen“ wird, damit man danach(!) einmal mit Tai Chi – Formen beginnen „darf“.

Wir vom Tai Chi Gung – Landessportverein nutzen hierzu das hier vorgestellte „Stehen im Wasser“, welches nach unserer – nunmehr jahrzehntelangen Vereins- und Trainingserfahrung – weitaus besser geeignet ist. Diese Übung berücksichtigt mehr physiologische Gegebenheiten und Effekte und beinhaltet schon von Anfang an, einen „dynamischen Aspekt“ sowie „Bewegung“. [Man steht im Tai Chi ja nicht „starr“ herum].

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

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T03 – Tagesübung:

„Atemkontrolle“

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Anleitung:
(Dauer: mind. 3-4 Minuten)

Ich stelle mich aufrecht in →Wu Chi hin und legen den Daumen meiner linken Hand in den Bauchnabel, die Handfläche berührt darunter locker den Bauch. Die rechte Handfläche lege ich ebenfalls locker über die linke Hand.
Ich schließe die Augen und atme bei geschlossenem Mund durch die Nase.
Beim Einatmen beobachte ich, wie sich der Bauch nach außen wölbt und beim Ausatmen nach innen. Ich atme ruhig und rhythmisch weiter und achte darauf, wohin der Atem fließt – Dieser soll von der Nase nach unten bis in den Bauch(Nabel) – wo sich meine Hände befinden, fließen.

Nachdem ich den „korrekten Atemvorgang“ einige Zeit beobachtet habe, atme ich einfach weiter und verlagere meine Kontemplation (d.h.: „Gedanken bleiben bei einem Thema“ – aber nicht „bei einem Punkt“, wie in der Konzentration), also meine „Aufmerksamkeit“ auf mein „allgemeines“ Gefühlsleben / „allgemeinen“ Gefühlszustand – „Wie fühle ich mich momentan?“:

Sollte auch nur „eine Winzigkeit“ eines „negativen“ Gefühles, wie etwa:
– angespannt?
– gestresst?
– „gehetzt“?
– „ängstlich“?
– „unwohl“ / „ungut“?
– „unruhig“?
…
vorhanden sein, dann „sehe“ („spüre“) ich in „einer Innenschau“ nach,
WO „manifestiert“ sich dieses (negative) Gefühl in meinem Körper?

Sobald ich jene Stelle – z.B.: im Nacken, auf der Brust, …in den Schultern, …, oder, oder… – „erkannt“ habe, stelle ich mir vor, dass beim Einatmen die Luft – ein Teil geht auch – genau in jene Stelle des Körpers „fließt“ und beim Ausatmen diese Stelle wieder verlässt UND gleichzeitig jenen Bereich „entspannt zurücklässt“.

Ich wiederhole diese Atemvorgänge solange, bis sich auch „jene Stelle“ in die „Allgemeine Entspannung des gesamten Körpers“ „einfügt“ – bzw. ohne auf irgendwelche Art und Weise noch „hervortritt“.
Damit wäre das Übungsziel HEUTE erreicht und ich kann diese beenden.

Anmerkung:
In der Regel dauert dies max. 1-2 Minuten. Anfänglich mag das vielleicht 3-4 Minuten benötigen …oder manchem sogar „unmöglich“ erscheinen.
Falls es „einfach nicht gelingt“: 2-3x weiteratmen – Übung beenden und zu einem späteren Zeitpunkt nochmal machen.

Ziel/Zweck:

Der Atem(vorgang) „steuert“ die Gefühle – die Gefühle „steuern“ / „finden ihren Ausdruck“ im Atemvorgang.
(…Solange zusätzlich keine körperliche Tätigkeit, Muskelaktivität ebenfalls Einfluss darauf nehmen).

Wird „der Atemvorgang“ bewusst dahingehend beeinflusst, dass man „ruhig und gelassen“ (…in den Bauch!) atmet, so WIRD man „ruhig und gelassen“!

Schon vor tausenden Jahren erkannten schlaue Leute in Indien, dass die Atmung 1:1 den mentalen als auch psychischen Zustand „spiegelt“, sowie dass hierbei auch ein umgekehrter Einfluss möglich ist: Im →Yoga wird dies auch heute noch als „Prana-Yama“ (= „Meisterung des Atems“) gelehrt.

Exkurs: Im Zen-Buddhismus beispielsweise lehrt und lernt man hierzu u.a. „(nur!) Sitzen und Atmen“ – eine HAUPT-Meditiation!!!

Abschließender Tipp (für jeden „Anfänger“):
Nicht über die Übung nach-denken, analysieren, überlegen, theoretisieren – einfach „machen“!

Exkurs:
Für „verkopfte Erklärbären“: Es ist (für das Übungsziel) völlig irrelevant, wie „Luft“ physikalisch zu oder in eine bestimmte Körperstelle gelangen soll, wenn ich ein- oder ausatme.

Zuerst einmal „einfach tun“ und während der Übung die Aufmerksamkeit (Kontemplation) „bei der Sache“ (an und für sich) bleiben, nicht abschweifen.
Kein „driften“, „schweben“, oder sonstige andere Dinge in Gedanken um- oder „anleiten“!

Nachdem(!) die Übung vollzogen ist, kann man dies alles gerne tun.
Also erst nach Abschluss der Übung: Nachdenken, Analysieren, „Träumen“, „Schweben“, wenn man möchte (muss man aber nicht!) …und Erkenntnisse aus dieser Erfahrung ziehen.

Jeden Tag eine kleine aktive Übung, um mit Tai Chi fitt zu bleiben –
(…und idealerweise 2 x pro Woche eine Trainingseinheit gemeinsam im Verein).

Mit dieser Serie möchten wir vom →Tai Chi Gung – Landessportverein, Salzburg, die Mythen rund um Tai Chi und „Kung fu“ ein wenig auflösen.

Wir wollen praktisch zeigen und „erfahrbar“ machen, dass die „Methode des Tai Chi“, also: Tai Chi Chuan, tatsächlich tagtäglich geübt werden kann, ohne extra dafür um vier Uhr morgens im Park stehen zu müssen.
Ebenso, dass „→Kung Fu“ ( = „das ständig meisterhaft ausgeführte, nicht obsessive[!], Bemühen um…“) einfach eine bestimmte „Lebenspraxis“ oder einen „Habitus“ darstellt und keineswegs mit „unnachgiebiger Härte“ zu sich selbst oder anderen zu vergleichen wäre.

Mit einfachen, von jedem Laien durchführbaren Übungen möchten wir der Öffentlichkeit zeigen, dass „jeder“ täglich sein „eigenes Tai Chi Kung Fu“ perfektionieren kann.

 

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T02 – Tagesübung:

„Ergründe die Atem-Extreme“

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Anleitung:
(Dauer: 3-5 Minuten)

Ich stelle mich aufrecht in →Wu Chi hin und legen den Daumen meiner linken Hand in den Bauchnabel, die Handfläche berührt darunter locker den Bauch. Die rechte Handfläche lege ich ebenfalls locker über die linke Hand.
Ich schließe die Augen und atme bei geschlossenem Mund durch die Nase.
Beim Einatmen beobachte ich, wie sich der Bauch nach außen wölbt und beim Ausatmen nach innen. Ich atme ruhig und rhythmisch weiter und achte darauf, wohin der Atem fliesst – Dieser soll von der Nase nach unten bis in den Bauch(Nabel) – wo sich meine Hände befinden, fliessen.

Nachdem ich den „→korrekten Atemvorgang“ einige Zeit (1-2 Minuten) beobachtet habe und sich ein Entspannungszustand eingestellt hat (dh. Oberkörper locker und „angenehmes Gefühl“), beginne ich mit der „Erkundung der Extreme“.

Hierzu mache ich in Folge einige Atemzüge bis an die Grenze meiner Möglichkeiten, wie folgt:
Den nächsten Ausatemvorgang verlängere ich solange, bis keinerlei Luft mehr in meiner Lunge vorhanden ist – ich ziehe bewusst den Bauch ein und „drücke“ damit den letzten Rest heraus, bis wirklich nichts mehr geht.
Dabei spüre ich mit den Händen auf der Bauchdecke nach, ob diese eventuell noch ein wenig mehr nach innen geht. (Anm.: Die Hände sollen nur fühlen, nicht drücken. Die Bauchmuskeln sollen das erledigen!).

Den zwangsläufigen darauffolgenden Einatemvorgang verlängere ich ebenso: Ich drücke bewusst die Bauchdecke nach aussen, bis es nicht mehr weiter möglich ist… …und noch ein bisschen …und noch ein bisschen.
Die Finger und Hände erfühlen dabei die Wölbung nach aussen („Ein bisschen Luft geht noch rein.. …und noch ein wenig.“ – eben: „ins Extrem“!

Dann wiederhole ich das „extreme Ausatmen“ mit „Einziehen der Bauchdecke“ – bis das letzte „Fitzelchen“ Luft heraussen ist – dann nochmals „Extrem Einatmen“ – der Bauch „wölbt“ sich nach aussen …
…und nochmal der gesamte „Extreme Atemvorgang“.
Ich habe die Übung korrekt absolviert, sobald ich jene „Extreme“ vier- bis fünfmal ausgeführt und „ergründet“ habe. Dann senke ich die Hände und Arme. Fertig.

Ziel/Zweck:

Unabhängig von jeglicher(!) körperlicher Konstitution soll die Bauchdecke so flexibel werden/sein, „wie eine locker gespannte Haut einer Musiktrommel“ (lt. →Tai-Chi-Klassikern).
Der Atemvorgang sollte ausnahmslos(!) über das Zwerchfell erfolgen – NICHT via „Dehnung des Brustkorbes“!!!

Als Abweichung/Fehler (oder sogar: „krankhaft“?) gelten dabei sowohl „die gespannte Wampe“ („Unbeweglichkeit nach innen“), als auch der („starre“) „Waschbrettbauch“ – eine völlige Bewegungsunfähigkeit in beide Atemrichtungen!

Exkurs:
Denken wir nur an die abendländische Historie – Es gab in jeder Epoche der westlichen Kultur schon „Modeschönheitsideale“, welche weder natürlich, noch gesund waren. Wie zB.: „Perücke aufsetzen und pudern – statt waschen“ usw. – sowie auch heute: „Bulämie und Photoshop-Redigierung“ statt „natürliche Proportionen“ auf Fotos für Zeitschriften.
Selbstverständlich: Es ist jedem seine Entscheidung, ob er jenen „blödsinnigen Gesellschaftsströmungen“ folgt, oder eben nicht (…und stattdessen auf sich selber achtet, bzw. darauf, was einem selbst „gut tut“ sowie „gesund und natürlich“ ist.)
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Ergänzende Anmerkung:
Jenes „Extrematmen“ mit Baucheinziehen und -rausdrücken führt ebenfalls – über kurz oder lang – zu einem „flexiblen(!) Six-Pack“!
(Jedoch: „gesund“ und ohne „Hau-drauf-Mentalität“ [ohne: „…nur die Harten kommen durch“ – „Du musst dich quälen, bevor…“ usw.usf.] – die „Regelmässigkeit“ / das „Dranbleiben“ und damit „Kung fu“ führen – „zwangsläufig“ – dazu!).

„Steter Tropfen höhlt den Stein – Mit einem anderen Stein daraufschlagen zerbricht diesen nur!“